نشانه‌ های اهمال‌ کاری 🚫 8 علامت مهم و راه‌حل‌ها + تست اهمال کاری!

احتمالاً شما هم قبول دارید که اهمال‌ کاری یکی از آن عادت‌هایی است که به‌طور مخفیانه و تدریجی می‌تواند دستاوردهایمان را نابود کند. هرچند همه ما گاهی کارها را به تعویق می‌اندازیم، اما وقتی این تاخیرها به یک عادت روزانه تبدیل شوند، می‌توانند اثرات منفی شدیدی بر کیفیت زندگی، کار و حتی سلامت روانمان بگذارند؛ اما نشانه های اهمال کاری چیست؟

در این مقاله به بررسی نشانه‌ های اهمال‌ کاری می‌پردازیم و نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید با شناخت این علائم، از افتادن در دام اهمال‌ کاری جلوگیری کنید.

پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید و هر سوالی هم برایتان پیش آمد در قسمت کامنت‌ها مطرح کنید تا کمتر از 24 ساعت شما را راهنمایی کنیم. 

تعریف اهمال‌ کاری چیست؟ (از دیدگاه علمی)

قبل از این که به سراغ نشانه‌ های اهمال‌ کاری برویم، بهتر است با مفهوم علمی اهمال کاری آشنا شویم. اهمال‌ کاری یا Procrastination، به تعویق انداختن عمدی و غیرمنطقی کارها و وظایفی است که می‌دانیم باید انجام شوند، اما همچنان آن‌ها را به زمان دیگری موکول می‌کنیم.

از دیدگاه علمی، اهمال‌ کاری در واقع یک تضاد میان بخش‌های مختلف مغز است که به زبان ساده می‌توان این‌گونه توضیح داد:

وقتی شما با یک کار مهم مواجه می‌شوید، بخشی از مغز که به عنوان سیستم لیمبیک (Limbic System) شناخته می‌شود، به دنبال لذت و راحتی آنی است و تمایل دارد شما را از هرگونه استرس یا درد ناشی از شروع یک کار چالش‌برانگیز دور کند.

از سوی دیگر، بخش منطقی مغز به نام قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) وظیفه برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و مدیریت اهداف بلندمدت را بر عهده دارد.

در شرایط اهمال‌ کاری، قشر پیش‌پیشانی که باید تصمیم‌گیری‌های بلندمدت و منطقی را مدیریت کند، ضعیف عمل می‌کند و در مقابل، سیستم لیمبیک که به دنبال لذت فوری است، غالب می‌شود.

این تضاد باعث می‌شود که کارها را به تعویق بیندازید و به جای آن فعالیت‌های کوتاه‌مدت و کم‌اهمیت مانند چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون را انتخاب کنید.

بنابراین، اهمال‌ کاری از دیدگاه علمی یک واکنش طبیعی به استرس و تمایل مغز برای فرار از آن است؛ اما در بلندمدت می‌تواند اثرات منفی زیادی بر بهره‌وری و سلامت روان بگذارد.

نشانه‌ های اهمال‌ کاری چیست؟ + مثال و سناریو

اهمال‌ کاری می‌تواند به اشکال مختلف در زندگی روزمره ظاهر شود. با شناخت دقیق نشانه‌ های اهمال کاری، می‌توانیم گام‌های موثرتری برای مقابله با این مشکل برداریم. در ادامه، به بررسی نشانه‌ های اهمال‌ کاری و توضیح دقیق‌تر آن‌ها همراه با مثال‌ها و راهکارهای عملی می‌پردازیم.

1. به تاخیر انداختن کارهای مهم

یکی از رایج‌ترین نشانه‌ های اهمال‌ کاری این است که فرد کارهای مهم و ضروری را به تعویق می‌اندازد و به جای آن‌ها به فعالیت‌های کم‌اهمیت یا حتی بی‌اهمیت می‌پردازد.

مثال: فرض کنید شما باید تا پایان هفته، یک پروژه مهم کاری را تحویل دهید؛ اما به جای شروع آن، به تمیز کردن میز کارتان یا مرتب کردن فایل‌های رایانه‌ای می‌پردازید. این کارها شاید حس بهتری به شما بدهند، اما در حقیقت، تنها بهانه‌ای برای فرار از کار اصلی هستند.

راهکار:
راهکار عملی این است که کارهای بزرگ و مهم را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و به هر بخش، زمانی مشخص اختصاص دهید. به این ترتیب، فشار روانی برای انجام کامل پروژه کاهش می‌یابد و شما می‌توانید بدون نگرانی از زمان و حجم کار، به تدریج پیشرفت کنید.

از تکنیک «فقط شروع کن» (Just Start) نیز می‌توانید استفاده کنید؛ این تکنیک بر این اساس است که فقط ۵ دقیقه برای شروع کار تعیین کنید و به خود بگویید بعد از 5 دقیقه، اگر دوست نداشتم ادامه نخواهم داد! پس از شروع، احتمالاً انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه دادن پیدا خواهید کرد.

2. انجام کارها در دقیقه 90!

دومین نشانه از نشانه‌ های اهمال‌ کاری، انجام کارها در دقیقه 90 است. افرادی که اهمال‌ کاری می‌کنند، اغلب کارهایشان را تا لحظات آخر به تأخیر می‌اندازند و در نتیجه، برای انجام آن‌ها تحت فشار شدید قرار می‌گیرند. این مسئله باعث افزایش استرس و کاهش کیفیت کارها می‌شود.

سناریو: تصور کنید شما باید برای یک امتحان مهم درس بخوانید اما تا شب قبل از امتحان آن را به تعویق می‌اندازید. در نتیجه، شب امتحان تا دیروقت بیدار می‌مانید و به دلیل استرس و خستگی، نمی‌توانید به خوبی روی مطالب تمرکز کنید.

راهکار:
برای غلبه بر این عادت، از تکنیک مدیریت زمان «پومودورو» استفاده کنید. در این تکنیک، کار خود را به بازه‌های ۲۵ دقیقه‌ای تقسیم کرده و پس از هر بازه یک استراحت کوتاه داشته باشید. این روش هم به شما کمک می‌کند تا کار را به تعویق نیندازید و هم استرس ناشی از فشرده‌کاری را کاهش می‌دهد.

3. بهانه‌تراشی برای شروع نکردن کارها

احتمالاً شما هم قبول داشته باشید که یکی از واضح‌ترین نشانه‌ های اهمال‌ کاری، پیداکردن بهانه‌های مختلف برای به تعویق انداختن کارها است.

افراد اهمال‌کار معمولاً می‌گویند: «حالا وقت نیست»، «الان تمرکز ندارم»، «بعد از ناهار بهتر می‌توانم کار کنم» یا «فردا قطعاً بیشتر انگیزه دارم.»

مثال: شما باید یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید، اما به خودتان می‌گویید: «امروز حس ورزش ندارم، فردا شروع می‌کنم.» به این ترتیب، هر روز برای خودتان بهانه‌ای پیدا می‌کنید و برنامه‌ریزی‌های شما همیشه به روز بعد موکول می‌شود.

راهکار:
راهکار این است که بهانه‌های خود را به چالش بکشید و برای هر بهانه‌ای که ذهن شما تولید می‌کند، یک پاسخ منطقی ارائه دهید.

مثلاً به جای اینکه بگویید «امروز حسش نیست»، بگویید: «من فقط ۱۰ دقیقه ورزش می‌کنم و اگر باز هم حسش نبود، می‌توانم متوقف کنم.» این نوع خودگفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا از دام بهانه‌تراشی رها شوید و کارهایتان را پیش ببرید.

4. ترس از شکست یا کمال‌ گرایی

یکی دیگر از نشانه‌ های اهمال‌ کاری، ترس از شکست یا کمال‌ گرایی است. این افراد به دلیل اینکه نمی‌توانند یک کار را به شکلی کاملاً بی‌نقص انجام دهند، آن را به تعویق می‌اندازند.

سناریو: شما باید یک مقاله علمی بنویسید، اما به دلیل اینکه نمی‌توانید بهترین کلمات را انتخاب کنید یا به نظر می‌رسد که ایده‌هایتان هنوز کامل نیستند، نوشتن مقاله را به تعویق می‌اندازید. این نگرانی از کامل نبودن، باعث می‌شود شما هرگز شروع نکنید.

راهکار:
برای مقابله با این نشانه، لازم است که تمرکز خود را از کمال‌گرایی به پیشرفت تدریجی تغییر دهید. به جای اینکه به نتیجه نهایی فکر کنید، روی فرایند کار تمرکز کنید.

یاد بگیرید که اشتباهات و نقص‌ها بخش طبیعی از فرایند یادگیری و رشد هستند. همچنین از تکنیک «اول پیش‌نویس، بعد ویرایش» استفاده کنید؛ ابتدا کار را بدون نگرانی از کیفیت آغاز کنید و سپس بعد از پایان کار، آن را بازنگری و بهبود دهید.

5. خستگی و نداشتن انرژی برای شروع کارها

پنجمین مورد از نشانه‌ های اهمال‌ کاری، نداشتن انرژی کافی است. گاهی اهمال‌ کاری نتیجه خستگی یا کمبود انرژی است. در چنین شرایطی، فرد تمایلی به شروع کارهای جدید ندارد و مدام آن‌ها را به تعویق می‌اندازد.

مثال: شما برنامه‌ریزی کرده‌اید که بعد از یک روز طولانی کاری، پروژه شخصی‌تان را ادامه دهید، اما به محض اینکه به خانه می‌رسید، خستگی، شما را از ادامه کار منصرف می‌کند و تصمیم می‌گیرید که پروژه را به روز بعد موکول کنید.

راهکار:
برای غلبه بر این نشانه، از تکنیک «مدیریت انرژی بدن» استفاده کنید. این یعنی زمانی از روز را انتخاب کنید که بیشترین انرژی و تمرکز را دارید و کارهای مهم را در همان زمان انجام دهید.

همچنین توجه به تغذیه، خواب کافی و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید.

6. احساس گناه یا شرم پس از به تعویق انداختن کارها

اهمال‌ کاری می‌تواند احساس گناه یا شرم به دنبال داشته باشد. افراد اهمال‌کار ممکن است پس از به تعویق انداختن کارها، خودشان را سرزنش کنند، اما همچنان به این رفتار ادامه دهند.

سناریو: شما باید برای یک پروژه کاری آماده شوید، اما آن را به تعویق می‌اندازید. بعد از آن، وقتی متوجه می‌شوید که زمان زیادی را از دست داده‌اید، احساس گناه می‌کنید و به خودتان می‌گویید که باید زودتر شروع می‌کردید.

راهکار:
به جای سرزنش کردن خود، از این احساس گناه به عنوان فرصتی برای یادگیری و بهبود استفاده کنید. می‌توانید با نوشتن یک برنامه دقیق‌تر و تعیین اهداف کوتاه‌مدت و واقع‌گرایانه، به خودتان کمک کنید که از تجربه‌های قبلی درس بگیرید و پیشرفت کنید.

7. فقدان اولویت‌بندی و برنامه‌ریزی ضعیف

یکی از نشانه‌ های اهمال‌ کاری که کمتر به آن پرداخته شده، ناتوانی در اولویت‌بندی کارها و عدم داشتن برنامه‌ریزی موثر است.

وقتی افراد اهمال‌کار نتوانند به درستی برنامه‌ریزی کنند، ممکن است برای شروع کارها سردرگم شوند و نتوانند به ترتیب اهمیت به آن‌ها رسیدگی کنند. 

ین مشکل به‌ویژه زمانی رخ می‌دهد که کارهای مختلفی برای انجام دارید و نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید.

مثال: شما فهرستی از وظایف روزانه تهیه کرده‌اید، اما به دلیل نبود اولویت‌بندی مشخص، نمی‌دانید که کدام کار مهم‌تر است. در نتیجه، به جای شروع یک کار مشخص، زمان زیادی را صرف تصمیم‌گیری و فکر کردن می‌کنید و در نهایت، هیچ‌کدام از کارها را به درستی انجام نمی‌دهید.

راهکار:
از تکنیک «ماتریس آیزنهاور» استفاده کنید. این ماتریس به شما کمک می‌کند که کارها را به چهار دسته تقسیم کنید:

1. کارهای مهم و فوری (باید فوراً انجام شوند)،
2. کارهای مهم اما غیر فوری (برای بعد برنامه‌ریزی شوند)،
3. کارهای فوری ولی کم‌اهمیت (در صورت امکان واگذار شوند)،
4. کارهای نه مهم و نه فوری (باید حذف شوند).
   با این روش، می‌توانید کارهای مهم‌تر را شناسایی و به ترتیب اهمیت به آن‌ها رسیدگی کنید.

8. حواس‌پرتی‌های دائمی و کمبود تمرکز

آخرین مورد از نشانه‌ های اهمال‌ کاری، حواس‌پرتی‌های دائمی است. افراد اهمال‌کار اغلب به دلیل حواس‌پرتی‌های محیطی یا ذهنی نمی‌توانند روی کارهای خود تمرکز کنند.

عوامل بیرونی مانند صدای تلفن همراه، پیام‌های شبکه‌های اجتماعی یا حتی افکار مزاحم می‌توانند باعث شوند که فرد نتواند کارهایش را به‌موقع و با کیفیت انجام دهد. این ناتوانی در حفظ تمرکز منجر به تعویق انداختن کارها می‌شود.

سناریو: شما تصمیم می‌گیرید که یک مقاله بنویسید، اما در حین نوشتن، هر چند دقیقه یک‌بار تلفن همراهتان را چک می‌کنید یا به پیام‌های جدید در شبکه‌های اجتماعی پاسخ می‌دهید. این وقفه‌های مکرر باعث می‌شوند که تمرکز شما از بین برود و در نهایت، پیشرفت کمی داشته باشید.

راهکار:
یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با حواس‌پرتی، تکنیک «محیط کاری بدون حواس‌پرتی» است. ابتدا تمام عواملی که می‌توانند تمرکز شما را مختل کنند، مانند تلفن همراه یا اینترنت را به طور موقت از دسترس خارج کنید.

همچنین می‌توانید از برنامه‌های مدیریت تمرکز مانند “Focus@Will” یا “Forest” استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند تا تمرکزتان را برای مدت مشخصی حفظ کنید.

آیا من هم اهمال‌کار هستم؟

حال که با نشانه‌ های اهمال‌ کاری آشنا شدیم، شاید یک سوال برایتان پیش آمده باشد: آیا من هم اهمال کار هستم؟! احتمالا شما هم قبول داشته باشید که همه ما گاهی اوقات کارهایمان را به تعویق می‌اندازیم، اما آیا این به معنای اهمال‌کار بودن ما است؟

پاسخ به این سوال، بستگی به میزان و شدت این رفتار در زندگی روزمره شما دارد.

اگر به صورت مداوم کارهایتان را به تعویق می‌اندازید، حتی زمانی که از اهمیت آن‌ها آگاه هستید و می‌دانید که انجام دادنشان به نفع شماست، این می‌تواند نشانه‌ای از اهمال‌ کاری باشد.

اهمال‌ کاری یک رفتار اتفاقی نیست؛ بلکه یک الگوی تکراری در به تعویق انداختن وظایف، بدون توجه به پیامدهای منفی آن است. سوال مهم این است که چگونه متوجه شویم این الگوی رفتاری در زندگی ما وجود دارد یا نه؟

پرسش‌هایی که باید از خود بپرسید:

1. آیا معمولاً کارهایی را که باید امروز انجام دهم، به فردا موکول می‌کنم؟

اگر متوجه شده‌اید که به‌طور منظم وظایف خود را به تعویق می‌اندازید، حتی در شرایطی که زمان کافی برای انجام آن‌ها دارید، این می‌تواند نشانه‌ ای از اهمال‌ کاری باشد.

2. آیا هنگام مواجهه با وظایف بزرگ یا پیچیده، احساس استرس یا اضطراب می‌کنم؟

یکی از دلایل اصلی اهمال‌ کاری، ترس از مواجهه با چالش‌های سخت یا پیچیده است. این احساس استرس می‌تواند باعث شود تا فرد از شروع کار اجتناب کند.

3. آیا تمایل دارم ابتدا کارهای ساده‌تر را انجام دهم و کارهای مهم‌تر را برای بعد بگذارم؟

افراد اهمال‌کار اغلب به جای تمرکز بر کارهای مهم، به انجام کارهای کوچکتر و بی‌اهمیت می‌پردازند تا از فشار روانی کارهای بزرگ فرار کنند.

آیا در نهایت به خودم می‌گویم «بعداً انجامش می‌دهم»؟

اگر به‌طور مکرر به خود وعده می‌دهید که «بعدا» کار را انجام خواهید داد، اما این «بعدا» هرگز نمی‌آید، این نشانه روشنی از اهمال‌ کاری است.

چه زمانی باید نگران شد؟

اگر این رفتارها به‌طور مداوم در زندگی شما وجود دارند و باعث می‌شوند که نتوانید به اهداف خود برسید یا باعث بروز استرس و نگرانی در شما می‌شوند، ممکن است لازم باشد به آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید و برای تغییر این الگوی رفتاری اقدام کنید.

تست علمی و ساده اهمال‌ کاری

علاوه بر دانستن نشانه‌ های اهمال‌ کاری، شرکت در یک تست اهمال کاری نیز می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. این تست شامل ۱۰ سوال ساده است که به شما کمک می‌کند میزان اهمال‌ کاری خود را بسنجید. به هر سوال با یکی از گزینه‌های زیر پاسخ دهید:

• ۱: هرگز
• ۲: به‌ندرت
• ۳: گاهی اوقات
• ۴: بیشتر اوقات
• ۵: همیشه

سوالات تست:

• آیا کارهای مهم را تا آخرین لحظه به تاخیر می‌اندازید؟
• آیا وقتی کاری پیچیده یا زمان‌بر به شما محول می‌شود، ترجیح می‌دهید از آن فرار کنید؟
• آیا بیشتر وقت‌ها، کارهای ساده‌تر و کم‌اهمیت را به کارهای بزرگ‌تر و ضروری ترجیح می‌دهید؟
• آیا به بهانه‌هایی مانند «هنوز وقت دارم» یا «بهتره صبر کنم تا شرایط ایده‌آل بشه» کارها را به تعویق می‌اندازید؟
• آیا حس می‌کنید که همیشه از کارها عقب هستید و نمی‌توانید به برنامه‌هایتان برسید؟
• آیا به‌جای شروع کارهای مهم، وقت زیادی را صرف فعالیت‌های غیرضروری مثل تماشای تلویزیون یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌کنید؟
• آیا بعد از اتمام یک کار مهم، احساس استرس یا پشیمانی از تاخیر در انجام آن دارید؟
• آیا تمرکز کافی برای انجام یک کار در زمان محدود ندارید و معمولاً به‌جای شروع کار، درگیر عوامل حواس‌پرتی می‌شوید؟
• آیا در اکثر اوقات، انگیزه لازم برای شروع کارهای مهم را ندارید و منتظر لحظه مناسبی هستید تا انگیزه کافی پیدا کنید؟
• آیا پروژه‌های بزرگ و پیچیده را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم نمی‌کنید و همین موضوع باعث می‌شود از شروع آن بترسید؟

نمره‌دهی:

نمره‌ی خود را برای هر سوال جمع کنید. نمرات بین ۱۰ تا ۵۰ خواهد بود. اکنون ببینید که نمره شما در کدام دسته قرار می‌گیرد:

• ۱۰ تا ۱۹: شما به‌ندرت اهمال‌ کاری می‌کنید. اگر هم گاهی به تعویق انداختن کارها را تجربه می‌کنید، این بیشتر یک عادت نیست و معمولاً به‌موقع به کارهایتان می‌رسید.
• ۲۰ تا ۳۴: شما گاهی اوقات اهمال‌ کاری می‌کنید. این رفتار ممکن است تاثیری منفی روی کارها و اهداف شما داشته باشد، اما به طور مداوم تجربه نمی‌شود.
• ۳۵ تا ۵۰: شما به طور مکرر اهمال‌ کاری می‌کنید. این رفتار احتمالاً تاثیرات منفی زیادی روی عملکرد و کیفیت زندگی‌تان گذاشته و باید به آن رسیدگی شود. پیشنهاد می‌شود راهکارهای مدیریت اهمال‌ کاری را یاد بگیرید و آن‌ها را به کار ببندید.

راهکار پیشنهادی:

اگر در دسته افرادی با نمره بالا قرار گرفته‌اید، نگران نباشید. اهمال‌ کاری قابل کنترل است. با استفاده از تکنیک‌هایی مثل تقسیم کار به بخش‌های کوچک‌تر، تعیین زمان مشخص برای انجام هر کار و مدیریت حواس‌پرتی‌ها می‌توانید گام‌های موثری برای بهبود عملکرد خود بردارید.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

اهمال‌ کاری یک الگوی رفتاری است که بسیاری از ما، حتی بدون آنکه متوجه شویم، به آن دچار می‌شویم. این رفتار نه تنها مانع از دستیابی به اهداف و موفقیت‌هایمان می‌شود، بلکه می‌تواند باعث افزایش استرس، کاهش اعتماد به نفس و از دست دادن فرصت‌های ارزشمند در زندگی شود.

احتمالا شما هم قبول داشته باشید که وقتی به نشانه‌ های اهمال‌ کاری توجه کنیم و آن‌ها را بشناسیم، اولین گام را به سمت تغییر برداشته‌ایم.

در این مقاله با تعریفی علمی و دقیق از اهمال‌ کاری آشنا شدیم، نشانه‌ های آن را بررسی کردیم و برای هر نشانه مثال‌ها و راهکارهای عملی ارائه دادیم.

با تست ساده‌ای که معرفی شد، می‌توانید وضعیت خود را ارزیابی کنید و در نهایت، با راهکارهای مناسب، به کنترل و مدیریت این رفتار بپردازید.

به خاطر داشته باشید که تغییر الگوهای رفتاری زمان‌بر است؛ اما با تمرین و استفاده از تکنیک‌های درست، می‌توانید به تدریج از دام اهمال‌ کاری رهایی یابید و به سمت دستیابی به اهداف و برنامه‌های زندگی‌تان پیش بروید.

کلید موفقیت، در شروع است. اکنون زمان آن رسیده است که از امروز، حتی با گام‌های کوچک، تغییرات مثبت را در زندگی‌تان ایجاد کنید. موفق باشید.

علی مددی

نویسنده این مقاله | مدرس و مشاور توسعه فردی | بنیان‌گذار «زیر صفر»

سلام! من علی مددی‌ام؛ همون آدمی که عاشق اینه کمک کنه بقیه از اهمال‌کاری و بی‌برنامگی خلاص بشن و زندگی‌شون رو دست خودشون بگیرن. نویسنده کتاب «۵ راز انسان‌های فوق‌موفق» (مشاهده در کتابخانه ملی) و «مهندسی اهمال‌کاری» هستم و مدرک روان‌شناسی مثبت و کوچینگ رو هم از کانادا گرفتم (مشاهده مرکز آموزشی).
از سال ۹۵ تا الان با صدها نفر کار کردم و از نزدیک دیدم که وقتی برنامه‌ریزی، عملگرایی و دیسیپلین وارد زندگی میشه، چطور همه‌چیز زیر و رو میشه. هر چیزی که اینجا تو «زیر صفر» می‌خونی یا یاد می‌گیری، هم پشتوانه علمی داره، هم از دل تجربه‌های واقعی خودم و شاگردام اومده. خلاصه بگم… اینجا قراره یاد بگیری و همون روز هم بتونی اجراش کنی! 🚀