مضرات خواب بعد از ظهر: 😴 آیا واقعاً باید نگران باشیم؟ 7 دلیل علمی!

احتمالاً شما هم قبول داشته باشید که خواب بعد از ظهر، به‌ویژه بعد از یک روز پرکار، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. بسیاری از ما وقتی خسته می‌شویم، اولین فکری که به ذهنمان می‌رسد، یک چرت کوتاه است؛ اما آیا این عادت دوست‌داشتنی همیشه مفید است؟ یا ممکن است تأثیرات منفی بر بدن و ذهن ما داشته باشد؟

در این مقاله، به بررسی علمی مضرات خواب بعد از ظهر می‌پردازیم و کمک می‌کنیم تصمیم بهتری درباره این عادت بگیرید.

خواب بعد از ظهر خوب است یا بد؟!

قبل از هر چیز، بیایید روشن کنیم که خواب بعد از ظهر همیشه بد نیست. در واقع، یک چرت کوتاه 15 تا 20 دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را بازیابی کند. اما وقتی این خواب طولانی‌تر شود یا در زمان نامناسبی انجام شود، ممکن است اثرات نامطلوبی به همراه داشته باشد.

مضرات اصلی خواب بعد از ظهر

چرا خواب عصر خوب نیست؟

1. بدن را گیج می‌کند و شب‌ها خواب را از شما می‌گیرد!

خواب بعد از ظهر مثل زدن یک دکمه «توقف» روی ریتم طبیعی بدن است. بدن ما عادت دارد شب بخوابد و روز بیدار باشد. اگر وسط روز به خواب بروید، بدن نمی‌داند باید بیدار باشد یا خواب.

این مورد از مضرات خواب بعد از ظهر، ممکن است باعث شود شب‌ها به سختی بخوابید.
مثلا اگر ساعت 4 عصر یک چرت دو ساعته بزنید، ممکن است تا نیمه‌شب احساس بیداری کنید و حتی روز بعد هم خسته‌تر باشید.

2. انرژی روزانه را به‌جای شارژ کردن، تخلیه می‌کند!

احتمالاً شما هم قبول داشته باشید که گاهی بعد از یک خواب طولانی در بعدازظهر، بیدار شدن سخت‌تر از قبل می‌شود. این حالت که به آن «تنبلی بعد از خواب» می‌گویند، می‌تواند شما را برای ساعت‌ها گیج و بی‌حوصله کند.

3. می‌تواند برای قلب و سلامتی خطرناک باشد.

سومین مورد از مضرات خواب بعد از ظهر، مربوط به سلامتی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خواب طولانی در روز، به‌ویژه اگر به‌صورت عادت باشد، می‌تواند خطر بروز مشکلات قلبی را افزایش دهد. چرا؟ چون ممکن است به مرور زمان، متابولیسم بدن و عملکرد قلب را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر عادت دارید بعد از ظهرها طولانی بخوابید و احساس می‌کنید همیشه خسته‌اید، بهتر است یک چکاپ پزشکی بدهید.

4. ذهن شما را تنبل می‌کند!

خواب طولانی در بعدازظهر باعث می‌شود مغز به جای افزایش انرژی، درگیر «حالت خمودی» شود. به‌جای اینکه سرحال‌تر شوید، حافظه و تمرکزتان افت می‌کند.

5. زمان مفید روزانه را از شما می‌گیرد.

اگر هر روز یک تا دو ساعت بعد از ظهر بخوابید، به مرور زمان حجم زیادی از وقت خود را از دست خواهید داد.
به جای خوابیدن، می‌توانید با یک فعالیت کوتاه مثل قدم زدن یا نوشیدن یک لیوان آب، هم خستگی‌تان را رفع کنید و هم زمان مفید بیشتری داشته باشید.

6. تاثیر منفی بر خلق‌وخو و احساسات

خواب طولانی در بعدازظهر ممکن است باعث شود بدخلقی کنید. بدن شما به‌جای اینکه پرانرژی باشد، به حالتی نیمه‌هوشیار فرو می‌رود که می‌تواند روزتان را خراب کند.
احتمالاً برایتان پیش آمده که بعد از یک خواب طولانی عصرگاهی، بدون دلیل مشخص احساس کلافگی کنید یا حوصله انجام هیچ کاری را نداشته باشید. این حس به خاطر عدم هماهنگی بدن با خواب طولانی در طول روز است.

7. افزایش احتمال کابوس‌های شبانه

آخرین مورد از مضرات خواب بعد از ظهر کمتر جایی گفته شده است. یکی از اثرات کمتر شناخته‌شده خواب طولانی در روز، افزایش احتمال دیدن کابوس در شب است.

وقتی بعدازظهر وارد فازهای عمیق خواب می‌شوید، مغز شما این فازها را با چرخه خواب شبانه اشتباه می‌گیرد و ممکن است نظم خواب شب به‌هم بریزد.

این اختلال می‌تواند خواب شب را بی‌کیفیت کند و احتمال دیدن خواب‌های آشفته را بالا ببرد.

میزان خواب بعد از ظهر چقدر باید باشد؟

همان‌طور که گفتیم، خواب بعد از ظهر، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند مفید باشد و انرژی شما را بازگرداند. اما اگر بیش از حد طولانی شود یا در زمان نامناسبی اتفاق بیفتد، ممکن است مضرات خواب بعد از ظهر شامل حال ما شود!

در ادامه میزان ایده‌آل برای جلوگیری از مضرات خواب بعد از ظهر را توضیح می‌دهیم:

1. مدت زمان مناسب: 10 تا 30 دقیقه

بهترین زمان برای خواب بعد از ظهر بین 10 تا 30 دقیقه است. این مقدار خواب، که به آن چرت کوتاه می‌گویند، می‌تواند خستگی را کاهش داده و تمرکز شما را افزایش دهد، بدون اینکه وارد فازهای عمیق خواب شوید.
چرا این مدت؟

• در این بازه زمانی، شما به مرحله خواب عمیق (REM) وارد نمی‌شوید و بیدار شدن برایتان آسان‌تر است.
• انرژی و هوشیاری شما سریع‌تر به حالت عادی بازمی‌گردد.

2. زمان نامناسب: بیشتر از 30 دقیقه

اگر خواب بعدازظهر شما از 30 دقیقه طولانی‌تر شود، ممکن است وارد فازهای عمیق‌تر خواب شوید. بیدار شدن از این مرحله دشوارتر است و باعث می‌شود احساس گیجی، سنگینی و خمودگی داشته باشید.

3. بهترین زمان خواب بعد از ظهر: بین 1 تا 3 بعدازظهر

این زمان به‌طور طبیعی زمانی است که انرژی بدن افت می‌کند و برای بسیاری از افراد مناسب‌ترین ساعت برای چرت زدن است. خوابیدن بعد از ساعت 3 عصر ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
چرا این ساعت؟

• در این بازه زمانی، بدن به‌طور طبیعی تمایل به استراحت دارد و چرت زدن در این ساعت می‌تواند مؤثر باشد.
• هرچه دیرتر بخوابید، احتمال تأثیر منفی روی خواب شبانه بیشتر است.

جمع‌بندی: چطور خواب بعدازظهر مفید باشد؟

1. مدت زمان: 10 تا 30 دقیقه کافی است.
2. زمان: بین ساعت 1 تا 3 بعدازظهر بخوابید.
3. محیط خواب: در مکانی آرام و کم‌نور استراحت کنید تا کیفیت چرت شما افزایش یابد.
4. هدفمند باشید: اگر نیاز به انرژی بیشتر دارید، چرت کوتاه بهترین گزینه است.

خواب بعد از ظهر، اگر درست و به‌اندازه باشد، به‌جای ضرر، مزایای زیادی برای شما خواهد داشت!

نکاتی برای چرت زدن باکیفیت در بعد از ظهر

همان‌طور که گفتیم، چرت زدن، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند یک راهکار عالی برای افزایش انرژی و تمرکز باشد. در اینجا چند نکته کاربردی برای داشتن یک چرت باکیفیت و دوری از مضرات خواب بعد از ظهر را توضیح می‌دهیم:

1. مدت زمان را کوتاه نگه دارید.

بهترین مدت زمان برای یک چرت انرژی‌بخش 10 تا 20 دقیقه است. خواب طولانی‌تر ممکن است شما را وارد مرحله خواب عمیق کند و بیدار شدن سخت شود.

2. زمان مناسب را انتخاب کنید.

چرت زدن بین ساعت 1 تا 3 بعدازظهر بهترین تاثیر را دارد. در این زمان سطح انرژی طبیعی بدن کاهش پیدا می‌کند و چرت زدن می‌تواند مفید باشد.

3. محیط آرام و راحتی فراهم کنید.

برای چرت زدن باکیفیت، مکانی انتخاب کنید که:

• کم‌نور یا تاریک باشد.
• ساکت یا با صدای سفید (مثل صدای فن یا موج دریا) همراه باشد.
• دمای آن مناسب و خنک باشد.

4. از نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از چرت زدن پرهیز کنید.

اگر قصد چرت زدن دارید، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از آن از نوشیدن قهوه یا چای پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب کوتاه شما شوند.
اما یک استثنا: اگر بلافاصله پس از نوشیدن قهوه چرت بزنید (چرت کافئینی)، ممکن است بعد از بیداری هوشیاری بیشتری داشته باشید، چون اثر کافئین 20 دقیقه طول می‌کشد تا فعال شود.

در ادامه مقاله درباره «چرت کافئینی» بیشتر توضیح خواهیم داد.

5. از تخت خواب استفاده نکنید.

اگر برای چرت زدن روی تخت بروید، ممکن است خواب شما طولانی‌تر شود و وارد مرحله خواب عمیق شوید. بهتر است روی مبل یا صندلی راحتی کمی استراحت کنید.

6. یک روتین مشخص داشته باشید.

اگر هر روز در زمان مشخصی چرت بزنید، بدن شما به این عادت عادت می‌کند و سریع‌تر به حالت استراحت وارد می‌شود.

چرت کافئینی چیست؟

چرت کافئینی (Caffeine Nap) ترکیبی از مصرف کافئین و خواب کوتاه است. ایده پشت این روش این است که شما ابتدا یک نوشیدنی کافئین‌دار (مثل قهوه یا چای) می‌نوشید و سپس فوراً یک چرت کوتاه (10 تا 20 دقیقه) می‌زنید.

چطور کار می‌کند؟

کافئین معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا اثر کند. وقتی شما چرت می‌زنید، به مغزتان فرصت می‌دهید تا از خواب عمیق و خستگی ذهنی آزاد شود.

سپس وقتی از خواب بیدار می‌شوید، اثر کافئین شروع به کار می‌کند و شما احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می‌کنید.

چرا موثر است؟

1. اثر همزمان: کافئین به تدریج وارد جریان خون می‌شود، اما در همین حال شما یک چرت کوتاه می‌زنید که کمک می‌کند تا مغز به‌طور طبیعی استراحت کند.
2. ترکیب دو انرژی: بعد از بیدار شدن، هم اثر کافئین و هم فواید چرت، به‌طور همزمان به شما انرژی می‌دهند.

افسردگی بعد از خواب عصر: دلایل جدید و نکات کمتر گفته شده!

یکی از اساسی‌ترین مضرات خواب بعد از ظهر، احساس افسردگی است. در بسیاری از موارد، خواب بعد از ظهر می‌تواند باعث ایجاد احساس افسردگی یا کسالت بعد از بیدار شدن شود. این حالت می‌تواند دلایل خاصی داشته باشد که در ادامه به بررسی برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

1. کاهش سطح سروتونین

سروتونین، هورمونی است که به تنظیم خلق و خو، شادی و آرامش کمک می‌کند.

زمانی که خواب عصرگاهی طولانی‌تر از حد معمول باشد، ممکن است تولید سروتونین در بدن کاهش یابد. این کاهش، می‌تواند باعث ایجاد احساس افسردگی و بدخلقی بعد از بیدار شدن شود.

2. اختلال در چرخه هورمونی کورتیزول

هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، نقش زیادی در تنظیم سطح انرژی دارد.

در ساعت‌های خاصی از روز، سطح کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد تا شما را هوشیار و فعال نگه دارد. خواب عصرگاهی می‌تواند این چرخه طبیعی را مختل کند.

3. عدم فعالیت بدنی بعد از بیداری

یکی از دلایلی که ممکن است باعث احساس افسردگی بعد از خواب عصر شود، عدم فعالیت بدنی پس از بیداری است.

4. کاهش فعالیت در بخش‌های مغز مرتبط با تمرکز

خواب عصرگاهی باعث می‌شود که برخی از بخش‌های مغز که مسئول توجه و تمرکز هستند، تحت تاثیر قرار گیرند.

به این ترتیب، ممکن است بعد از بیداری احساس کنید که تمرکز شما کاهش یافته است یا حتی افسرده‌تر از قبل هستید.

5. تاثیرات روانی و اجتماعی

خواب عصرگاهی در برخی افراد ممکن است با احساس بی‌پاسخ ماندن یا از دست دادن زمان همراه باشد. این احساسات می‌توانند باعث افزایش استرس و افسردگی بعد از خواب شوند.

آیا خواب ظهر چاق میکند؟

خواب ظهر به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود، اما اگر طولانی و بی‌قاعده باشد، ممکن است به افزایش وزن کمک کند. این مسئله بیشتر به عوامل غیرمستقیم مانند اختلال در خواب شبانه، افزایش اشتها و کاهش فعالیت بدنی مربوط است.

وقتی خواب ظهر شما باعث می‌شود که خواب شبانه مختل شود، سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و گرلین افزایش پیدا می‌کند که می‌تواند باعث پرخوری و تمایل به غذاهای پرکالری شود.

همچنین، اگر بعد از خوابیدن در روز فعالیت بدنی نداشته باشید، کالری سوزی کمتری خواهید داشت که در بلندمدت می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

در عین حال، اگر خواب ظهر خود را محدود به 10 تا 30 دقیقه کنید و از خواب شبانه خود غافل نشوید، معمولاً تأثیر منفی بر وزن نخواهد داشت.

نتیجه‌گیری: آیا خواب بعد از ظهر همیشه مضر است؟

در پایان، مضرات خواب بعد از ظهر به عوامل مختلفی مثل مدت زمان، ساعت خواب و وضعیت کلی سلامتی شما بستگی دارد و همیشه مضر نیست.

بهترین زمان برای خواب بعد از ظهر بین 10 تا 30 دقیقه و بهترین ساعت برای خواب بعد از ظهر بین 1 تا 3 بعدازظهر است. یادتان نرود در مکانی آرام و کم‌نور استراحت کنید تا کیفیت چرت شما افزایش یابد.

دفعه بعد که احساس کردید به خواب بعدازظهر نیاز دارید، به این نکات توجه کنید و هوشمندانه تصمیم بگیرید!

علی مددی

نویسنده این مقاله | مدرس و مشاور توسعه فردی | بنیان‌گذار «زیر صفر»

سلام! من علی مددی‌ام؛ همون آدمی که عاشق اینه کمک کنه بقیه از اهمال‌کاری و بی‌برنامگی خلاص بشن و زندگی‌شون رو دست خودشون بگیرن. نویسنده کتاب «۵ راز انسان‌های فوق‌موفق» (مشاهده در کتابخانه ملی) و «مهندسی اهمال‌کاری» هستم و مدرک روان‌شناسی مثبت و کوچینگ رو هم از کانادا گرفتم (مشاهده مرکز آموزشی).
از سال ۹۵ تا الان با صدها نفر کار کردم و از نزدیک دیدم که وقتی برنامه‌ریزی، عملگرایی و دیسیپلین وارد زندگی میشه، چطور همه‌چیز زیر و رو میشه. هر چیزی که اینجا تو «زیر صفر» می‌خونی یا یاد می‌گیری، هم پشتوانه علمی داره، هم از دل تجربه‌های واقعی خودم و شاگردام اومده. خلاصه بگم… اینجا قراره یاد بگیری و همون روز هم بتونی اجراش کنی! 🚀